比賽專用暖身流程（10分鐘）
目標：上場就進入狀態、不手軟、不腳慢、不爆氣
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第1階段：喚醒身體（2分鐘）
先讓心跳上來，但不要累。
做：
• 小跑步 30秒
• 側併步移動 30秒
• 高抬腿 30秒
• 輕跳或假跳繩 30秒
感覺微喘即可
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第2階段：關節啟動（3分鐘）
這一步最重要，決定會不會受傷。
做：
• 肩膀繞圈 前後各20下
• 手腕轉動＋握拍揮空拍
• 腳踝畫圈 各20下
• 弓箭步壓腿 左右各10次
關節要滑順、不僵硬
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第3階段：羽球專項暖身（5分鐘）
① 空拍揮拍（1分鐘）
做：
• 模擬後場揮拍
• 模擬網前撲球
• 模擬步伐移動
讓神經記住動作
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② 輕鬆對打（2分鐘）
順序：
1. 高遠球
2. 平抽
3. 網前小球
球感先醒來
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③ 比賽強度測試（2分鐘）
做：
• 1分鐘快速步伐
• 幾顆殺球測試
只測試，不要拼命打
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上場前最後10秒（超重要）
做這個：
1. 深呼吸一次
2. 想第一球要打什麼
3. 告訴自己一句話
例如：
• 「穩穩打」
• 「腳先動」
• 「先安全球」
這會直接影響第一局表現
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